Skrevet av: vitaminX

Når du tar kosttilskudd kan ha betydning for opptak, toleranse og hvor enkelt det er å huske dem. Samtidig finnes det ikke ett tidspunkt som passer for alle typer kosttilskudd.

For noen næringsstoffer er det viktigere om de tas med mat eller på tom mage enn om de tas morgen eller kveld. For andre handler tidspunktet først og fremst om hva som fungerer best i hverdagen.

I denne guiden får du en enkel oversikt over når du bør ta vitaminer, mineraler, omega-3, magnesium, jern, probiotika og andre vanlige kosttilskudd.
Vil du først utforske ulike typer kosttilskudd? Se hele utvalget vårt av vitaminer, mineraler og andre kosttilskudd.

Dette er generelle råd. Følg alltid anbefalt bruk på produktet du har valgt, fordi formulering, råvare og dosering kan påvirke hvordan tilskuddet bør tas.

For de fleste vitaminer og mineraler er regel-messighet viktigere enn klokkeslettet.

Det beste tidspunktet er ofte det tidspunktet du faktisk husker å ta tilskuddet. Noen foretrekker å samle flere kosttilskudd rundt frokost eller lunsj, mens andre deler dem opp gjennom dagen.

Det viktigste er å finne en rutine som fungerer over tid.

Et multivitamin kan vanligvis tas når som helst på dagen. Mange foretrekker å ta det sammen med frokost eller lunsj, både fordi det er enkelt å huske og fordi multivitaminer ofte inneholder fettløselige vitaminer.

Dersom produktet har flere kapsler eller tabletter per anbefalt døgndose, kan det også være aktuelt å fordele dosen over flere måltider.

B-vitaminer er involvert i blant annet normal energiomsetning, men det betyr ikke at de må tas om morgenen.

Mange legger B-kompleks eller B12 til morgenrutinen fordi det passer naturlig sammen med frokost og andre daglige kosttilskudd. Det viktigste er likevel å følge anbefalingen på produktet og finne et tidspunkt du kan være konsekvent med.

Magnesium kan tas både morgen og kveld. Mange foretrekker magnesium som del av kveldsrutinen, mens andre deler anbefalt dose mellom morgen og kveld. Hvilken løsning som passer best avhenger blant annet av magnesiumformen, dosen og hvordan magen tolererer produktet.

Det er derfor ofte viktigere å velge riktig type magnesium enn å være opptatt av et bestemt klokkeslett.

Les også: Hva er magnesium?

Se alle kosttilskudd.

For flere kosttilskudd kan det være praktisk å ta dem sammen med et måltid. Det kan påvirke opptaket og gjøre enkelte produkter mer behagelige for magen.

Vitamin A, D, E og K er fettløselige vitaminer. Det betyr at fett i måltidet bidrar til opptaket.

Vitamin D kan tas både morgen og kveld, men det er ofte fornuftig å ta det sammen med mat som inneholder noe fett. Dette kan for eksempel være et vanlig måltid med egg, meieriprodukter, nøtter, avokado, olivenolje eller fisk.

Se vårt utvalg av vitamin D

Omega-3 tas gjerne sammen med et måltid. For mange kan dette også gjøre fiskeolje lettere å tolerere og redusere opplevelsen av ettersmak eller oppstøt.

Om du tar omega-3 til frokost, lunsj eller middag er mindre viktig enn at du finner en rutine som fungerer.

For enkelte mineraler er kombinasjonen med mat, andre mineraler eller medisiner viktigere enn tidspunktet på dagen.

Jern er et godt eksempel. Vitamin C kan bidra til opptaket av ikke-hemjern, mens kalsium kan påvirke jernopptaket. Derfor kan det være aktuelt å ta separate jern- og kalsiumtilskudd på ulike tidspunkter.

Jern kan også gi mageplager hos noen, og forskjellige former kan tolereres ulikt.

Ved mistanke om jernmangel bør nivåene vurderes før du begynner med et høydosert jerntilskudd.

Når du tar kalsium avhenger blant annet av formen produktet inneholder. Kalsiumkarbonat tas gjerne sammen med mat, mens kalsiumsitrat kan tas både med og uten mat.

Ved større doser kan det også være aktuelt å dele inntaket gjennom dagen.

Det finnes ikke én regel som gjelder alle probiotika. Forskjellige bakteriestammer, kapselteknologier og formuleringer kan reagere ulikt på magesyre og mat. Derfor bør anbefalingen på det konkrete produktet komme først.

Den gamle tommelfingerregelen om at probiotika alltid bør tas på tom mage er derfor for enkel.

Les også: Hva er probiotika?

For flere kosttilskudd finnes det ingen sterk grunn til å komplisere tidspunktet. Kreatin er et godt eksempel på dette. For vanlig daglig bruk er regelmessighet viktigere enn om du tar kreatin før eller etter trening.

Det samme prinsippet gjelder mange andre kosttilskudd: En god rutine du faktisk følger er ofte bedre enn en «perfekt» rutine som blir for komplisert.

Les også: Hva er kreatin?

Ofte kan flere kosttilskudd kombineres, men det finnes unntak. Det kan blant annet være lurt å være oppmerksom på:

• overlappende doser fra flere produkter
• kombinasjoner av ulike mineraltilskudd
• jern og kalsium
• kosttilskudd sammen med legemidler
• høydoserte produkter
• produkter med mange aktive ingredienser
  
  Har du for eksempel både et multivitamin, et magnesiumtilskudd og et separat vitamin D-produkt, bør du se på det totale dagsinntaket og ikke bare vurdere hvert produkt isolert. 

Det finnes ikke én rutine som passer alle, men dette viser hvordan noen vanlige tilskudd kan organiseres:

Frokost eller lunsj

• multivitamin
• B-vitaminer
• vitamin D
• omega-3

Separat ved behov

• jern
• enkelte mineraler eller spesialtilskudd

Kveld

• magnesium dersom dette passer best i din rutine
  
  Dette er ikke en universell fasit. Følg alltid anbefalt bruk på det enkelte produktet.

Det finnes ikke ett tidspunkt på dagen som er best for alle kosttilskudd. For mange vitaminer og mineraler er regelmessighet viktigere enn klokkeslett, mens andre har egenskaper som gjør at de gjerne tas sammen med mat eller separat fra enkelte andre næringsstoffer.

Fettløselige vitaminer som A, D, E og K tas gjerne sammen med et måltid som inneholder fett, mens jern og kalsium kan være verdt å skille dersom de tas som separate tilskudd. Magnesium kan tas både morgen og kveld, omega-3 passer godt sammen med mat, og for kreatin er kontinuitet vanligvis viktigere enn tidspunktet.

Det enkleste er derfor å bygge en rutine rundt måltidene du allerede har i løpet av dagen, følge anbefalt bruk på produktet og se på helheten i det totale dagsinntaket dersom du bruker flere kosttilskudd samtidig.

Er det best å ta vitaminer om morgenen eller kvelden?

For de fleste vitaminer er ikke klokkeslettet avgjørende. Fettløselige vitaminer som A, D, E og K tas gjerne sammen med mat, mens tidspunktet ellers kan tilpasses rutinen din.

Bør vitamin D tas om morgenen eller kvelden?

Vitamin D kan tas når som helst på dagen. Det viktigste er regelmessig bruk og gjerne inntak sammen med et måltid som inneholder noe fett.

Når bør man ta magnesium?

Magnesium kan tas både morgen og kveld. Mange velger kvelden fordi det passer godt inn i rutinen, men det er ikke nødvendig å ta magnesium på et bestemt tidspunkt.

Skal kosttilskudd tas med mat?

Det avhenger av produktet. Fettløselige vitaminer tas gjerne med mat, mens enkelte produkter kan tas både med og uten mat. Følg produktets anbefaling.

Kan jeg ta multivitamin og magnesium samtidig?

For mange produkter er dette uproblematisk, men det er lurt å kontrollere total mengde vitaminer og mineraler dersom du bruker flere produkter samtidig.

Må probiotika tas på tom mage?

Ikke nødvendigvis. Anbefalingen varierer mellom produkter, stammer og formuleringer. Følg derfor anbefalingen på det konkrete produktet.

NIH Office of Dietary Supplements – Vitamin D
Informasjon om vitamin D, opptak og bruk sammen med fett.

NIH Office of Dietary Supplements – Iron
Informasjon om jernopptak, vitamin C, kalsium og interaksjoner.

NIH Office of Dietary Supplements – Calcium
Informasjon om ulike former for kalsium og hvordan de bør tas.

NIH Office of Dietary Supplements – Magnesium
Informasjon om magnesium, ulike former og opptak.

NIH Office of Dietary Supplements – Omega-3 Fatty Acids
Informasjon om omega-3, kilder og bruk.

Tompkins et al. – The impact of meals on a probiotic during transit through a model of the human upper gastrointestinal tract
Studie på hvordan tidspunkt i forhold til måltider kan påvirke overlevelsen til probiotiske mikroorganismer.

International Society of Sports Nutrition – Creatine supplementation position stand
Oversikt over bruk av kreatin, dosering og betydningen av regelmessig inntak.

Hva er magnesium?

5 næringsstoffer mange får for lite av

Omega-3 – hvorfor er dette essensielle fettet viktig?

Hva gjør mineraler i kroppen?