Vitamin D er et fettløselig vitamin som har flere viktige funksjoner i kroppen. Det bidrar blant annet til immunsystemets normale funksjon, normal muskelfunksjon og til å opprettholde normale knokler og tenner.

Samtidig skiller vitamin D seg fra mange andre vitaminer ved at kroppen selv kan produsere det når huden eksponeres for sollys. I Norge gjør årstidene at denne produksjonen varierer betydelig gjennom året, og spesielt i vinterhalvåret kan kosthold og eventuelle vitamin D-tilskudd få større betydning.

I denne guiden ser vi nærmere på hva vitamin D er, hvor mye vi trenger, hvilke matvarer som inneholder vitaminet og hva du bør vite dersom du vurderer et vitamin D-tilskudd.

Vitamin D er et fettløselig vitamin som kroppen trenger for en rekke normale funksjoner. Det bidrar blant annet til normalt opptak og utnyttelse av kalsium og fosfor, til å opprettholde normale knokler og tenner, til normal muskelfunksjon og til immunsystemets normale funksjon.

Vitamin D skiller seg fra de fleste andre vitaminer ved at kroppen selv kan danne det når huden eksponeres for sollys. Når UVB-stråler fra solen treffer huden, omdannes et stoff som finnes naturlig i huden, 7-dehydrokolesterol, først til previtamin D3 og deretter til vitamin D3, også kalt kolekalsiferol. Vitamin D fra sol, mat og kosttilskudd er ikke fullt aktivt med en gang. Det må først omdannes i leveren til 25-hydroksyvitamin D, som er formen man vanligvis måler i blodprøver, og videre til den aktive formen kalsitriol.

Vitamin D finnes hovedsakelig i to former:

• Vitamin D2 – ergokalsiferol
• Vitamin D3 – kolekalsiferol
   

Vitamin D3 er den formen kroppen selv produserer i huden, og den formen som brukes svært mye i kosttilskudd. Vitamin D2 forbindes særlig med sopp og gjær. Begge formene kan bidra til å øke vitamin D-status, men vitamin D3 har generelt vist seg å være mer effektiv til å øke og opprettholde nivået av 25-hydroksyvitamin D i blodet.

I kosttilskudd kommer vitamin D3 tradisjonelt ofte fra lanolin, et fettstoff som utvinnes fra saueull. Det finnes også veganske former for vitamin D3, vanligvis fremstilt fra lav. Det gjør det mulig å velge vitamin D3 også for dem som ønsker å unngå animalske ingredienser.

Hvor mye vitamin D kroppen klarer å danne fra solen påvirkes blant annet av årstid, breddegrad, tidspunkt på dagen, hudpigmentering, alder, klær og hvor mye hud som eksponeres. Dette er særlig relevant i Norge, hvor solens bidrag varierer betydelig gjennom året.

I Norge varierer kroppens egen produksjon av vitamin D betydelig gjennom året. Det skyldes først og fremst solens styrke og vinkelen på solstrålene. I vinterhalvåret står solen så lavt på himmelen at UVB-strålingen i praksis er for svak til at huden danner vesentlige mengder vitamin D. For mange betyr det at produksjonen fra sollys er svært begrenset i flere måneder av året.

Dette gjør vitamin D spesielt aktuelt i Norge, fordi vi i større grad må være oppmerksomme på andre kilder i periodene hvor solen bidrar lite. Hvor mye vitamin D den enkelte danner fra solen påvirkes i tillegg av blant annet hudpigmentering, alder, klær, hvor mye hud som eksponeres og hvor mye tid man tilbringer utendørs.

Det er derfor mulig å ha gode vaner gjennom sommeren, men likevel få et lavere vitamin D-nivå gjennom høst og vinter dersom inntaket fra kostholdet er begrenset. For enkelte kan vitamin D-tilskudd være aktuelt i disse periodene, avhengig av kosthold, livsstil og individuelle behov.

Les også: Viktigheten av vitamin D i vinterhalvåret

De norske anbefalingene ligger generelt på:

• 10 µg vitamin D per dag for barn og voksne
• 20 µg per dag for personer over 75 år
   

Behovet kan variere avhengig av blant annet kosthold, soleksponering og individuell vitamin D-status.

Dersom det er mistanke om vitamin D-mangel, bør nivået vurderes i samråd med lege fremfor å bruke høye doser vitamin D på egen hånd.

Vitamin D oppgis ofte både i mikrogram (µg) og internasjonale enheter (IU).

1 µg vitamin D = 40 IU

Eksempel:

• 10 µg = 400 IU
• 25 µg = 1 000 IU
• 50 µg = 2 000 IU

SE HELE UTVALGET MED D-VITAMIN

Det er relativt få matvarer som naturlig inneholder mye vitamin D.

Gode kilder inkluderer blant annet:

• fet fisk som laks, makrell, sild og ørret
• tran
• eggeplomme
• enkelte berikede melketyper og plantedrikker
• beriket margarin
   

For personer som spiser lite fet fisk og samtidig får begrenset soleksponering, kan det være vanskeligere å få tilstrekkelig vitamin D gjennom kostholdet alene.

Vitamin D bidrar til immunsystemets normale funksjon.

Det betyr ikke at mer vitamin D nødvendigvis gir et «sterkere» immunforsvar eller at vitamin D-tilskudd forebygger forkjølelse eller annen sykdom hos personer som allerede har tilstrekkelig vitamin D-status.

Vitamin D er én av flere næringsstoffer som har betydning for normal immunfunksjon. Blant annet vitamin C, sink, selen og flere B-vitaminer har også etablerte funksjoner i immunsystemet.

Et variert kosthold er derfor fortsatt grunnlaget.

Se vårt utvalg av kosttilskudd som kan støtte immunforsvaret

En av vitamin D sine mest kjente funksjoner er rollen det spiller for skjelettet.

Vitamin D bidrar til:

• normalt opptak og utnyttelse av kalsium og fosfor
• normalt kalsiumnivå i blodet
• å opprettholde normale knokler
• å opprettholde normale tenner
   

Dette er også grunnen til at vitamin D ofte omtales sammen med andre næringsstoffer som kalsium, vitamin K og magnesium.

Vitamin K bidrar til å opprettholde normale knokler, mens magnesium blant annet bidrar til normal muskelfunksjon og til å opprettholde normale knokler.

Det betyr imidlertid ikke at alle som tar vitamin D automatisk trenger å supplere med alle disse næringsstoffene. Det totale kostholdet og individuelle behov bør alltid ses i sammenheng.

Les også: En guide til magnesium

Kombinasjonen av vitamin D3 og vitamin K2 har blitt svært populær i kosttilskudd. Bakgrunnen er blant annet at begge næringsstoffene har etablerte roller relatert til skjelettet:

• Vitamin D bidrar til normalt opptak og utnyttelse av kalsium og fosfor og til å opprettholde normale knokler.
• Vitamin K bidrar til å opprettholde normale knokler og normal blodkoagulasjon.
   

Dette gjør D3 + K2 til en praktisk kombinasjon for personer som ønsker begge næringsstoffene i samme produkt. Det betyr imidlertid ikke at vitamin D alltid må tas sammen med vitamin K2.

Vitamin D bidrar til normal muskelfunksjon, i tillegg til sine etablerte roller for blant annet immunforsvaret og skjelettet. Tilstrekkelige nivåer av vitamin D er derfor relevant også for normal funksjon i muskulaturen.

Magnesium omtales ofte i samme sammenheng. Mineralet deltar i en rekke enzymatiske prosesser i kroppen og bidrar blant annet til normal muskelfunksjon, normal energiomsetning og til å opprettholde normale knokler.

Det betyr ikke at alle som bruker vitamin D automatisk trenger et magnesiumtilskudd. Behovet bør ses i sammenheng med kostholdet og det totale inntaket av næringsstoffer. Dersom du allerede får tilstrekkelig magnesium gjennom maten, er det ikke nødvendigvis behov for et ekstra tilskudd.

Som med andre næringsstoffer er målet å dekke kroppens behov. Et høyere inntak av vitamin D eller magnesium betyr ikke nødvendigvis bedre muskelfunksjon eller prestasjon.

Les også: En guide til magnesium

I sommerhalvåret kan kroppen produsere vitamin D gjennom eksponering for sollys.

I Norge er situasjonen annerledes gjennom høst og vinter. Når solen står lavt på himmelen, blir mengden UVB-stråling begrenset. Det er derfor spesielt relevant å være oppmerksom på vitamin D-inntaket i denne delen av året.

Les også: Viktigheten av vitamin D i vinterhalvåret

Det finnes betydelig forskningsinteresse rundt sammenhengen mellom vitamin D-status og psykisk helse.

Observasjonsstudier har blant annet funnet sammenhenger mellom lav vitamin D-status og depressive symptomer. En slik sammenheng betyr imidlertid ikke nødvendigvis at lavt vitamin D er årsaken, eller at vitamin D-tilskudd kan brukes som behandling mot depresjon.

Vitamin D bør derfor ikke omtales som et middel mot depresjon eller andre psykiske lidelser.

Les også: Bedre humør og lavere risiko for depresjon med vitamin D skrevet av Cathrine Borchsenius

Hva gjør vitamin D i kroppen?

Vitamin D bidrar blant annet til immunsystemets normale funksjon, normal muskelfunksjon, normalt opptak og utnyttelse av kalsium og fosfor og til å opprettholde normale knokler og tenner.

Hva er forskjellen på vitamin D2 og D3?

Vitamin D2 og D3 er to forskjellige former for vitamin D. D3 er formen kroppen selv produserer i huden ved eksponering for sollys og er også den formen som brukes i mange vitamin D-tilskudd.

Hvor mye vitamin D trenger voksne?

Den generelle anbefalingen for voksne er 10 µg vitamin D per dag. Personer over 75 år anbefales 20 µg per dag.

Når bør man ta vitamin D?

Vitamin D kan tas når som helst på dagen. Fordi vitaminet er fettløselig, kan det være hensiktsmessig å ta det sammen med et måltid som inneholder noe fett.

Må vitamin D tas sammen med K2?

Nei. Vitamin D og vitamin K har begge etablerte funksjoner knyttet til blant annet skjelettet, og finnes derfor ofte sammen i kosttilskudd. Det betyr ikke at vitamin D alltid må tas sammen med vitamin K2.

Må vitamin D tas sammen med magnesium?

Ikke nødvendigvis. Magnesium er et viktig mineral med en rekke funksjoner i kroppen, men alle som bruker vitamin D trenger ikke automatisk et magnesiumtilskudd.

Kan man ta for mye vitamin D?

Ja. Vitamin D er fettløselig og kan lagres i kroppen. Høye doser over lengre tid bør derfor ikke brukes uten et dokumentert behov eller anbefaling fra helsepersonell.

Når bør man ta kosttilskudd?

Viktigheten av vitamin D i vinterhalvåret

Vitamin D og humør

Hva er magnesium?

Hva er berberine?

Hva er L-theanine?

Helsenorge – Kosttilskudd: trenger jeg det?
Brukt for norske anbefalinger om vitamin D, kilder til vitamin D i kostholdet, vinterhalvåret og informasjon om når tilskudd kan være aktuelt.
Helsenorge – Kosttilskudd og vitamin D 

Helsenorge – Vitamin D-mangel
Brukt for risikogrupper, måling av 25-hydroksyvitamin D i blodet og anbefalt daglig inntak for barn, voksne og eldre.
Helsenorge – Vitamin D-mangel 

Nordic Nutrition Recommendations 2023 – Nordic Council of Ministers
Brukt som nordisk faglig grunnlag for anbefalt inntak, vitamin D-status, vitamin D2/D3 og vitaminets rolle i kalsium- og fosforomsetning og skjeletthelse.
Nordic Nutrition Recommendations 2023 

National Institutes of Health, Office of Dietary Supplements – Vitamin D: Fact Sheet for Health Professionals
Brukt for forklaring av vitamin D2 og D3, hvordan vitamin D dannes i huden ved UVB-eksponering, omdanning til 25-hydroksyvitamin D og kalsitriol, samt kilder til D3 i kosttilskudd som lanolin og vegansk D3 fra lav.
NIH – Vitamin D Fact Sheet for Health Professionals